Dieta pre gravidanza
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La dieta pre-gravidanza è una fase molto delicata durante la quale bisogna cominciare a definire una corretta dieta alimentare da seguire e adattare poi nel corso della gestazione in base alle diverse necessità. È importante creare un piano alimentare variato e completo che comprenda cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.
Durante la gravidanza è importante lavare sempre accuratamente frutta e verdura e cuocere idoneamente carne e pesce per soddisfare in modo sicuro e protetto i bisogni del feto, ma anche per rifornire di nutrienti il liquido amniotico.
Un’adeguata assunzione di fibre spesso viene tralasciata, ma è utile per aiutare a evitare (oppure a curare) forme di stipsi, disturbo molto diffuso tra le donne in gravidanza. L’ideale è una razione giornaliera di 30-35 g di fibre al giorno.
Ci si può aiutare con il giusto equilibrio tra cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca. Non possono mancare poi nella giusta ed equilibrata quantità proteine, alcune vitamine, minerali e acqua.
Dieta inizio gravidanza e alimentazione primo trimestre
Durante il primo trimestre della gravidanza è importante adattare una dieta alimentare in base alle necessità del feto e della mamma per il benessere di entrambi. Non significa però raddoppiare la razione, ma mangiare in maniera equilibrata e salutare. Non aumenta ancora il fabbisogno calorico e una donna normalmente nei primi 3 mesi, in media, mette su 1,6 kg in più.
La Società italiana di nutrizione umana viene però in aiuto delle donne che vogliono capire come gestire la propria alimentazione durante la gestazione e mette a disposizione di tutti i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN). Grazie a questo, si può calcolare il fabbisogno dei nutrienti necessario nel primo trimestre di gravidanza.
Per garantire una corretta alimentazione è importante che il piano alimentare sia bilanciato per favorire un corretto sviluppo del feto e un buono stato di salute. La dieta ideale segue sempre le stesse linee guida, ma i cambiamenti che si possono apportare durante i diversi momenti nella gestazione della donna riguardano principalmente variazioni nelle quantità di alcuni nutrienti. Bisogna equilibrare l’alimentazione evitando un aumento di peso eccessivo per non far insorgere problemi di salute al momento del parto. Si pensa in tal caso al rischio di diabete gestazionale per gli alti e pericolosi livelli di zucchero nel sangue.
Dieta post gravidanza e alimentazione allattamento
La dieta post parto interessa la salute sia della mamma che del bambino nel periodo dell’allattamento. L’alimentazione deve essere varia e completa dal punto di vista nutrizionale e comprendere quindi nutrienti, proteine, carboidrati e grassi nelle quantità corrette. Alcuni cibi però devono essere assolutamente integrati nella dieta post parto per aiutare la mamma a recuperarsi dallo stress del parto senza rinunciare alle calorie necessarie per l’allattamento.
Gli elementi consigliati nella dieta post parto sono: pesce, carne e formaggi magri con l’aggiunta di carboidrati complessi come i cereali nelle giuste quantità e abbondanza di frutta e verdura.
Alimentazione in gravidanza: cosa evitare?
Bisogna evitare di assumere insaccati durante la gravidanza per ridurre il rischio di toxoplasmosi. Si tratta di un’infezione che può arrecare danni al feto, specialmente se viene contratta per la prima volta in gravidanza. Inoltre è risaputa l’astensione da alcol, anche in piccole quantità, perché potrebbe portare a malformazioni congenite oppure alla nascita del bambino sottopeso (sindrome feto-alcolica). Un altro elemento da tenere a mente è ridurre il più possibile anche le bevande nervine come caffè, tè e drink a base di cola.
Come dimagrire in gravidanza?
L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico perché al corpo della donna si sommerà il peso della placenta e del feto in crescita fino al momento del parto. Inoltre il corpo tenderà a richiedere più cibo anche per preparare le riserve naturali utili per l’allattamento dopo il parto. Per questo motivo è controindicato decidere di dimagrire in gravidanza.
Fatta questa fondamentale premessa, ci sono casi in cui può essere necessario ridurre il peso, come nel caso di donne obese. Bisogna allora considerare che l’incremento ponderale auspicabile non è mai uguale per tutte le donne, ma varia in base all’Indice di Massa Corporea della singola donna presa in esame. Sarà necessario recarsi da una nutrizionista o dietista per fare i dovuti calcoli relativi alla valutazione corporea e procedere poi con la stesura di un piano alimentare adeguato.
In linea di massima, per evitare di assumere peso eccessivo e rimanere nei range consigliati, è consigliabile:
- assumere cereali integrali come pasta, pane, riso
- definire 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura
- ridurre al massimo il consumo di snack, merendine, dolci e bevande zuccherate
- ridurre al minimo anche alimenti fritti, come patatine e cotolette
- prediligere cotture al forno, al vapore o in padella
Un altro consiglio importante da tenere a mente è quello di assumere e preservare uno stile di vita attivo. Anche durante il periodo della gravidanza, può essere molto salutare fisicamente e mentalmente preferire passeggiate all’aria aperta per un totale di 150 minuti alla settimana in modo da rilassare la mente, tonificare il corpo e assumere un’adeguata sintesi di vitamina D.
