Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per non ingrassare

Con l’arrivo della menopausa ogni donna si trova a dover affrontare una fase molto delicata della propria vita che, in molti casi, comporta un rallentamento del metabolismo e un inevitabile aumento di peso.

Molte donne, infatti, riscontrano qualche chilo in eccesso già in perimenopausa, così come l’accumulo di lipidi in alcune parti del corpo, fattori che tendono ad aumentare e ad aggravarsi in postmenopausa. Al contempo, cresce anche il rischio di sviluppare osteoporosi, dato che i cambiamenti ormonali possono anche alterare il metabolismo del calcio.

Di conseguenza, scegliere e seguire una dieta corretta, sana ed equilibrata, che tenda da una parte a limitare l’aumento di peso e, dall’altra, a fornire all’organismo i nutrienti necessari per mantenere un ottimo stato di salute, si rivela sempre la soluzione più adatta.

Generalmente, quindi, l’alimentazione per le donne in menopausa deve:

• evitare il sovrappeso, mantenendo il peso forma o facilitando il dimagrimento;
• prevenire l’osteoporosi, garantendo il giusto apporto quotidiano di calcio e vitamina D;
• alleviare i sintomi, quali crampi e vampate, attraverso l’assunzione di fitosteroli;
• ridurre il rischio di patologie del metabolismo, soprattutto gli eventi cardiovascolari, limitando l’apporto di grassi saturi e colesterolo e favorendo i grassi insaturi.

Menopausa e alimentazione corretta: 6 consigli utili

Tendenzialmente, la dieta consigliata in menopausa è in linea con un’alimentazione varia ed equilibrata, di quelle che si addicono perfettamente a qualunque età e che necessitano di qualche lieve modifica per essere adattate alla persona specifica.

Da evitare assolutamente diete eccessivamente drastiche o, peggio ancora, diete fai da te che non solo comportano una gran fatica ma, nella maggior parte dei casi, comportano risultati passeggeri che possono anche influire negativamente sullo stato di salute.

Ecco 6 suggerimenti molto utili per scegliere con attenzione gli alimenti giusti e assumerli correttamente:

1. Consumare almeno 5 pasti al giorno

Bisogna mangiare almeno 5 volte al giorno, in momenti diversi durante l’arco della giornata. In particolare, 3 saranno i pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 saranno spuntini o merende da fare a metà mattinata e nel pomeriggio. Questa suddivisione consente di assumere le giuste quantità di cibo e, al contempo, di fornire all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno.

2. Incrementare frutta e verdura e ridurre i grassi

In tutte le diete è consigliato prevedere grandi quantità di frutta fresca e verdura di stagione, ma in menopausa è ancora più importante: dovrebbero essere previsti almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura, infatti, tra i 5 pasti prima elencati.

Sia frutta che verdura, infatti, sono ricche di minerali, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti molto utili alla salute dell’organismo e contribuiscono a proteggerlo dallo stress ossidativo.

Al contempo, è bene limitare il consumo di cibi a base di grassi saturi e colesterolo quali formaggi grassi, insaccati e fritture optando per olio extra vergine di oliva ricco di omega-9.

3. Scegliere cibi di qualità

La qualità degli alimenti previsti dalla dieta è essenziale: oltre a frutta e verdura, quindi, è importante prevedere anche pesce, latticini magri e carni bianche ad alto contenuto di proteine di valore e con poche calorie. Inoltre, bisognerebbe assumere pesce azzurro almeno 2 volte a settimana per incrementare il livello di vitamina D e frutta secca, legumi per il loro alto contenuto di calcio e magnesio.

4. Bere molto e limitare il sale

Il sale è, per tutti, nemico della salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e contribuisce alla ritenzione idrica che, in menopausa, è un problema piuttosto comune. Di conseguenza, è preferibile limitare l’utilizzo del sale (preferendo tra l’altro quello iodato) e bere almeno 2 litri di acqua al giorno in modo da stimolare la diuresi ed eliminare le tossine.

5. Moderare il consumo di dolci, caffè e alcol

Dato che tra gli obiettivi principali della dieta in menopausa rientra il mantenimento di un certo peso forma, è inevitabile dover limitare (se non, in alcuni casi, eliminare) il consumo di dolci e caffè, oltre che di alcolici e bevande gassate e/o zuccherate.

6. Praticare attività fisica

Ovviamente la dieta, da sola, non basta: per ottenere ottimi risultati è consigliato accompagnarla con una leggera attività fisica, che deve essere praticata ogni giorno e adattata alla persona tenendo conto di età, peso ed eventuali patologie. Una camminata veloce di 30 minuti, qualche esercizio aerobico o 1 ora di cyclette andranno più che bene.

Quali cibi scegliere in menopausa

Fatta una panoramica generale di come debba essere organizzata l’alimentazione e in che modo perseguirla al meglio, ci si può addentrare più nello specifico e, quindi, sui cibi che possono essere inseriti tra i pasti da consumare nell’arco della giornata. Ecco i principali:

• frutta ricca di vitamine B e C come arance, mele, ananas, pere e mango;
• verdure ricche di minerali, vitamine e fibre come peperoni, carote, spinaci e rabarbaro;
• verdure verdi ad alto contenuto di fibre e solfuri con azione antiossidante come broccoli, cavolfiori, verza e cavoletti di Bruxelles;
• patate, dato che contengono l’amido necessario per prevenire picchi di glicemia e attacchi di fame improvvisa;
• carboidrati integrali e complessi, da preferire a quelli semplici, come pane, pasta e farine integrali;
• pesce azzurro o grasso come aringa, sgombro, anguilla e sardine ricchi di omega-3;
• uova e carne con parsimonia, preferendo le carni bianche e magre, come tacchino, pollo e agnello;
• latticini ricchi di calcio come yogurt e fiocchi di latte;
• dolcificanti naturali come miele e sciroppo d’acero da sostituire allo zucchero tradizionale.

In ogni caso, il segreto sta nel variare e cercare di assumere sia le giuste quantità, sia tutte le componenti necessarie per favorire lo stato di salute dell’intero organismo.

Menopausa: come controllare gli ormoni con i fitoestrogeni

Un aspetto da tenere in considerazione riguarda gli sbalzi ormonali, che causano non pochi fastidi e problemi alle donne in menopausa. Per controllare in modo del tutto naturale i livelli di estrogeni nel corpo è possibile inserire all’interno della dieta alimentare anche cibi a base di fitoestrogeni. Ecco i migliori:

• alimenti a base di soia;
• noci, mandorle, semi di lino, di girasole e di zucca;
• cereali come mais, avena, grano, segale e orzo;
• trifoglio rosso ed erba medica.

Se l’alimentazione non dovesse bastare, ci si può sempre rivolgere al proprio medico di fiducia per valutare l’assunzione di integratori alimentari a base di vitamine (soprattutto la vitamina D), minerali, calcio, ferro e fibre.