Colesterolo: come tenerlo sotto controllo con l’alimentazione

Quando si sente parlare di colesterolo si avverte sempre una certa paura; questo perché si tende a considerarlo esclusivamente in termini negativi quando, invece, il colesterolo è una molecola indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo umano.

Ogni giorno, si assume una certa quantità di colesterolo tramite l’alimentazione (circa il 30% del totale) che va a sommarsi a quella prodotta a livello epatico (il restante 70%). Il tutto serve a:

• comporre la struttura delle membrane elastiche, garantendone una certa fluidità;
• precedere gli acidi biliari nel fegato, fondamentali per la digestione dei grassi alimentari;
• precedere gli ormoni steroidei, presenti negli organi riproduttivi e nella corticale del surrene;
• precedere la vitamina D nella pelle.

Bisogna, quindi, distinguere il colesterolo buono e cattivo: il primo è quello che soddisfa quanto appena riportato, mentre il secondo si rivela dannoso perché la sua concentrazione nel plasma supera i limiti stabiliti. Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo forma le cosiddette “placche aterosclerotiche”, il punto di partenza di patologie cardiovascolari gravi e compromettenti per l’intero organismo.

Per fortuna, è possibile tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue attraverso una serie di buone abitudini, che prevedono una regolare attività fisica e, soprattutto, un’alimentazione sana e bilanciata. In quest’ultimo caso, i nutrizionisti di Jesolo Medical care possono davvero fare la differenza: tenendo conto delle condizioni di salute del paziente e del suo fabbisogno giornaliero, possono ideare un piano alimentare personalizzato con il quale tenere a bada il colesterolo e mantenere un’ottima qualità della vita.

Perché aumenta il colesterolo cattivo?

I motivi per cui il colesterolo cattivo aumenta possono essere davvero numerosi e dipendere da fattori anche molto diversi tra loro. Le cause più comuni sono:

• condizione di obesità o sovrappeso;
• vita sedentaria;
• cause genetiche;
• diabete mellito di tipo 2;
• iperglicemia;
• eccesso di grassi saturi, dettati da una dieta non bilanciata;
• fumo di sigaretta;
• assunzione di determinati farmaci.

Se su alcune cause, come quelle genetiche o il diabete, non è possibile intervenire se non necessariamente con l’assunzione di farmaci, in altri casi è possibile rimediare rivedendo le proprie abitudini, eliminando le sigarette (per esempio) e rivolgendosi a un nutrizionista specializzato, come i professionisti di Jesolo Medical Care, per ridurre i grassi saturi dalla propria dieta alimentare.

Come abbassare il colesterolo?

Quando l’aumento di colesterolo cattivo è dettato da cause genetiche o patologie come il diabete, come accennato, l’unica strada percorribile è quella farmacologica, in genere a base di statine. Se, invece, l’aumento è dettato da una condizione di sovrappeso, in genere il solo dimagrimento può portare a ottimi risultati.

Secondo le statistiche, infatti, ridurre del 10% il peso corporeo iniziale modifica sensibilmente i parametri metabolici, livelli di colesterolo compresi. In tal caso, risulta necessaria una dieta ipocalorica bilanciata, che porti alla perdita di 0,5-1% del peso ogni settimana.

Al contempo, associare a una dieta bilanciata ricca di fibre, grassi insaturi e antiossidanti un’attività fisica costante, che preveda almeno 5-10mila passi al giorno, può sicuramente portare enormi benefici a tutti coloro che soffrono di ipercolesterolemia, anche in età avanzata.

Dieta per il colesterolo cattivo: cosa mangiare

I nutrizionisti di Jesolo Medical Care puntano molto sull’importanza della dieta mediterranea nel trattamento del colesterolo cattivo, dato che coinvolge un gran numero di alimenti tutti benefici e salutari per l’organismo. In particolare, ecco quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola:

• verdure, legumi e cereali, i principali alleati del benessere del cuore. Più nel dettaglio, i legumi andrebbero mangiati 2-4 volte a settimana, le verdure 2-3 volte al giorno e la frutta 2 volte al giorno. Se i primi contribuiscono a mantenere nella norma i livello di colesterolo grazie alle fibre e agli steroli vegetali, frutta e verdura riducono il rischio cardiovascolare attraverso le vitamine e gli antiossidanti che contengono al loro interno;
• grassi insaturi come condimento, che a differenza dei grassi saturi di origine animale, riducono i livelli di colesterolo cattivo a favore di quello buono. In particolare, bisogna evitare lardo, burro e strutto, sostituendoli con oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva e l’olio di semi (girasole, mais, soia e arachidi);
• pesce azzurro, da consumare anche 2-3 volte a settimana (a eccezione di molluschi e crostacei) e preferibilmente cotto al forno, al vapore o al cartoccio;
• carne bianca, da preferire alla carne rossa, proveniente da un taglio magro e privato del grasso visibile.

In generale, poi, una dieta equilibrata che favorisca il colesterolo buono al colesterolo cattivo deve prevedere:

• meno grassi in generale, non solo i condimenti, ma anche quelli contenuti naturalmente nei cibi come insaccati, uova e formaggi. Chi ama i latticini deve preferire il latte scremato o parzialmente scremato, gli yogurt con una bassa percentuale di grassi e formaggi light;
• fibre vegetali, che riducono l’assorbimento intestinale dei grassi, presenti non solo nei legumi e nella frutta, ma anche in altri cibi integrali come pane e pasta. Altri alimenti raccomandati sono il riso, l’avena, il farro e l’orzo;
• cottura senza grassi, che esclude la frittura e la cottura alla brace a favore di stufatura, vapore, bollitura e cottura in forno.

Dieta per il colesterolo: gli alimenti da evitare

Se, da una parte, i nutrizionisti di Jesolo Medical Care indicano quali alimenti privilegiare per limitare i livelli di colesterolo nel sangue, dall’altra forniscono indicazioni utili su quali alimenti limitare o addirittura evitare. Ecco i principali:

• grassi animali, come lardo, burro, strutto e panna;
• oli vegetali saturi, come quello di palma e di colza;
• frattaglie, come cervello, fegato e reni;
• insaccati, a elevato contenuto di grassi saturi;
• latte intero o condensato;
• yogurt intero;
• formaggi ad alto contenuto di grassi saturi;
• bevande alcoliche, soprattutto per chi soffre di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia;
• zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio industriale.

La lista dei cibi da evitare è abbastanza lunga, ma i nutrizionisti del Poliambulatorio Jesolo Medical Care sanno sempre come trovare valide alternative per rendere ogni dieta alimentare non solo personalizzata, ma anche gustosa e nutriente.

Colesterolo e stile di vita

L’alimentazione è sicuramente molto importante per tenere sotto controllo e nei limiti previsti i livelli di colesterolo nel sangue, ma da sola non basta; per ottenere risultati visibili e duraturi e, soprattutto, per prevenire malattie cardiovascolari anche gravi, è fondamentale adottare anche uno stile di vita sano. In particolare, i nutrizionisti di Jesolo Medical Care raccomandano di:

• non fumare, dato che il fumo riduce i livelli di colesterolo buono e danneggia le arterie;
• praticare sport o attività fisica in generale, in modo da aumentare il colesterolo buono a scapito di quello cattivo. Si rivelano utili gli sport aerobici, come ginnastica aerobica, nuoto, ballo, ciclismo, pallavolo, basket e camminata a passo veloce;
• perdere i chili in eccesso, facendo attenzione ai centimetri del girovita che non devono superare gli 88 per le donne e i 102 per gli uomini.

Inoltre, i pazienti che soffrono già di altre patologie, come il diabete mellito, devono sottoporsi a controlli medici periodici per monitorare la loro condizione e intervenire, se necessario, tempestivamente.